אתר מידע מקוון המכיל כתבות, מאמרים ומדריכים מקצועיים לשימוש חופשי

מהי הדרך האולטימטיבית לבניית גוף ולפיתוח שרירים?

האמת היא שאין כאן כל סוד מסתורי או כדור קסמים שיצמיח את שריריכם. כמו בכל דבר טוב אחר בחיים, כדי להגיע להישגים, נדרשות דבקות במטרה ועבודה קשה, בלי חוכמות.

אם האמת הפשוטה הזו אינה נעימה לאוזניכם, העדיפו לקרוא מגזין שרירים או פרסומת לתוסף תזונה קורץ כלשהוא. אך אם כבר עייפתם מקיצורי הדרך ויש בכם הנכונות לשמוע את העובדות הפשוטות והנכונות, המשיכו לקרוא.

אם הנכם מעוניינים להעלות במשקלכם, עליכם לייחס לארוחות שלכם את אותה החשיבות שהנכם מייחסים לאימונים. ולמען האמת, במהלך תהליך העלאה במשקל, מוטב לפספס יום אימונים מלפספס ארוחה אחת בודדת.

בנוסף חשוב לדעת, כי בכל בנוגע לתזונה הדרושה לפיתוח הגוף, אין שיטה אחידה המתאימה לכולם, ואין כללי אינסטנט. במדריך שלפניכם יוצגו הקווים המנחים החשובים, אולם, כמפתחי גוף רציניים, עליכם להשכיל ליישם אותם בהתאם לסיטואציות השונות בהן תהיו נתונים.

אם לומר את האמת לאמיתה, השגת משקל הינה עבודה לכל דבר, בדיוק כמו דיאטה. אז אל תרפו, דבקו במטרה ובסופו של התהליך, תיהנו ממבנה גוף מוצק ומסיבי.

 

תזמון

לפני הכל: שבו עם עט ודף ושרטטו לעצמכם לוח זמנים קפדני לאכילת ארוחות שממנו לא תסטו. הקפידו לרשום את הדברים, כדי שיקל עליכם להיצמד לתכנית. הציבו לכם מטרה של 6 ארוחות בכל יום, כאשר עליכם לאכול כל שעתיים – שלוש.

בהנחה שאתם ישנים כ-9 שעות ביום, יש בידכם 15 שעות ערנות שבתוכן עליכם לדחוס 6 ארוחות. בפועל יהיה עליכם לאכול כל שעתיים וחצי מהרגע שבו התעוררתם בבוקר.

כושר פיתוח שריר

אז רשמו לעצמכם: 10 חלבוני ביצה, 1 כוס שיבולת שועל מלאה וחתיכת פרי.

כפי שכבר אמרנו, העלאתה על הכתב של תכנית האכילה שלכם הינה ערובה ליכולתכם להתמיד בה ולדבוק בה ללא פשרות. גופכם מתחנן למשטר קפדני, וזקוק לו. כאשר אתם מתאמנים באינטנסיביות, גופכם יהפוך להיות תלוי בתזונה שלו, בשעה הקבועה בה הוא מקבל אותה בכל יום. אם לדוגמא הנכם רגילים לאכול ב 11 בבוקר, ודלגתם על הארוחה, גופכם המורעב יזלול את השרירים עליהם עמלתם קשה כל כך.

את הארוחה הראשונה שלכם עליכם לאכול מיד כאשר אתם קמים בבוקר, ואת האחרונה זמן קצר טרם לכתכם לישון. ואל דאגה, כל עוד אינכם בוחרים לזלול בארוחה האחרונה פסטה או ממתקים, תהיו בסדר. זכרו שבמהלך השינה, גופכם רעב, ועליכם לדאוג לו ולהזין אותו בתזונה מתאימה כמו 10 חלבוני ביצה, כוס שיבולת שועל מלאה וחתיכת פרי.

 

קלוריות

לאחר שהבנתם את חשיבות התזמון, הבה ונדבר על צריכת הקלוריות הנכונה. אם אתם נתונים בדיאטה ומנסים להסיר עודפי שומן, התחילו בצריכת 18 קלוריות לכל קילו ממשקל הגוף למשך שבועיים עד חודש. מינון זה הוא הגבוה ביותר, ולאחריו יהיה עליכם להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות.

לעומת זאת, אם הנכם נתונים בתוכנית עלייה במשקל, התחילו במתינות, עם 30 קלוריות לכל קילו ממשקל גופכם, ולאחר שבועיים עד ארבעה, העלו את צריכת הקלוריות. כך, מי ששוקל 100 קילוגרם, יתחיל עם צריכת 3000 קלוריות, ויתקדם בהתאם.

רוב האנשים כיום נעדרים את השכל הישר הנדרש ונסחפים אחר הגישה הרווחת שטוענת שכמה שיותר – טוב יותר. אנשים מחפשים קיצורי דרך ותוצאות מידיות, אך חשוב לדעת שתחום ספורט זה איננו המקום הנכון לכך.

עליכם לקחת את הזמן שלכם ולבדוק מה יעיל יותר עבורכם ומה פחות. אם אתם שוקלים 100 קילוגרמים, עליכם לעצור את הדחף להתחיל בצריכת 4000 קלוריות באופן מידי. זכרו! לא משנה אם אתם מעוניינים לצבור  משקל או לרדת במשקל, אל תעשו שימוש בטקטיקות הלם. לעולם אל תפציצו את גופכם בעלייה חדה בצריכת הקלוריות ואל תפחיתו באופן קיצוני את צריכת הקלוריות שלכם. איזון הוא מילת המפתח.

 

חשבו על כך בעצמכם. אם אתם מעלים את צריכת החלבונים היומית שלכם מ-200 גרם ל-400 גרם, כיצד יהיה גופכם מסוגל לבצע חילוף חומרים? מסתבר שהוא פשוט יוציא חצי מהכמות. ומעבר לכך, אתם עצמכם לא תהיו מסוגלים לעמוד באכילת כמויות גדולות כל כך בפרקי זמן קצרים כל כך, ותתייאשו לאחר שבועיים.

אז קחו את הזמן שלכם, התחילו על אש נמוכה והעלו בהדרגתיות נכונה ובטוחה. 

 

בדיקה מתמדת

התייחסו לכל האמור במאמר זה כאל קווים מנחים בלבד, שכן ישנם גורמים נוספים שעשויים להשפיע על הישגי המשקל שלכם, כמו גנטיקה, תכיפות האימונים ועוצמתם, ועוד.

העצה הטובה ביותר שניתן לתת בנושא היא לנסות. להתנסות. ולבדוק את עצמכם. ללא הפוגה. בודדו את הנתונים ובחנו אותם, עד שתגיעו לתוצאות המתאימות לכם. פיתוח גוף דורש ניתוחים רציפים, ועליכם לבדוק כל העת את כל הנתונים: כמה קלוריות, כמה גרמים של חלבון ואילו פחמימות דרושים לי כרגע כדי להגיע אל מקסימום התוצאות?

במובן מסוים, פיתוח גוף ובניית כושר גופני דומים למדע. אתה משנה נתון אחד, ובוחן את התוצאות. אכילה היא עבודה לכל דבר, ואם אתם מעוניינים להשיג מבנה גוף ברמה אחת מעל, אין לכם ברירה אלא לעבוד. 30 קלוריות, למשל, אינן אפקטיביות עוד לאחר 4 שבועות.

כמו כן, אם אתם מרגישים חזקים בחדר הכושר אך עדיין לא הצלחתם להעלות במשקלכם, העלו את צריכת הקלוריות ל 34 קלוריות לכל קילו ממשקל גופכם, למשך ארבעה שבועות, ולאחר מכן, בדקו את התוצאות שוב. המשיכו בעבודתכם. נתחו את הנתונים ונתחו אותם שוב. השקיעו בכך את המיטב ואל תרשו לעצמכם להשתטות ולנחש ניחושים.

 

גישה

תחום פיתוח הגוף דורש משמעת, דבקות במטרה ועבודה קשה. אל תנסו לבחור בדרך הקלה. כמו בכל דבר אחר בחיים, אם אתם רותמים את עצמכם למטרה מסוימת, השקיעו את כל כוחכם ומרצכם בתהליך ואל תחסכו במשאבים. לכו עד הסוף, התמודדו בכבוד ואל תתפשרו על קוצו של יוד.

אם אתם מחפשים הקלות וקיצורי דרך, מוטב שתרפו לחלוטין מהתהליך ותמצאו לכם מטרות אחרות.

המאמר באדיבות אדרנלין הכנה לצה"ל אשר מפעילה קבוצות כושר קרבי לנערים לקראת גיוס בפריסה ארצית.

כושרפיתוח גוףפיתוח שריר

• נובמבר 29, 2015


הקודם

הבא